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食物繊維について

食物繊維豊富な食材は?

便秘解消のキーワードともなる「食物繊維」はウンチの材料。ではどんな食品に含まれているのでしょう?

便通を整える食べ物(不水溶食物繊維編)

不水溶性食物繊維( セルロース、ヘミセルロース、不溶性ペクチン、リグニン) は 穀類、野菜、豆類の他、エビやカニの表皮にも含まれています。

不溶性食物繊維は腸で水分を吸収してふくらみ、腸壁を刺激して 蠕動(ぜんどう)運動 を活発にしてよいウンチを出すことができます。

そのほかよくかむことによって顎を鍛え歯並びをよくする効果も期待できます。

やわらかく煮た豆類やお豆腐だけではなくよくかまないといけないゴボウやレンコンなどの野菜も積極的に食べたいものです。

不溶性食物繊維の多く含まれている食品の一例(数字は 食品100g当たりの不溶性食物繊維の含有量。単位:g。乾物除く)
いんげん豆(11.8) ひよこ豆(11.1) おから(11.1) あずき(11) しその実(8.1)
くり(7.5) えんどう豆(7.2) きなこ(15.0) 納豆(4.4) ごぼう(3.4)
かぼちゃ(2.8) ブロッコリー(2.8) とうもろこし(2.8) さつまいも(2.4) じゃがいも(1.1)

便通を整える食べ物(水溶性食物繊維編)

水溶性食物繊維( ペクチン 、グアーガム、グルコマンナンや、アルギン酸、ラミナリン、フコイジン など)は、ネバネバ(粘着性)であるため腸内をゆっくりと移動します。そのためお腹がすきにくく、満腹感を保つのでダイエット面でも注目されます。 昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも などに多くふくまれています。便秘にきくと有名なプルーンもペクチンを多く含んでいます。また、こんにゃくイモは水溶性ですがこんにゃく(食べられる状態)になると不溶性です。

水溶性食物繊維の多く含まれている食品の一例(数字は 食品100g当たりの水溶性食物繊維の含有量。単位:g。乾物除く)
エシャロット (9.1) ごぼう (2.7 ) 納豆 (2.3) アボカド (2.7) オクラ (1.6)
芽きゃべつ (1.4) モロヘイヤ (1.3) つくし (1.1) やきいも(1.1) にんじん(1.0)

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プルーンで便秘解消

便秘に悩んでいるときにヨーグルトやゴボウなどとならんで有名なのがプルーンです。プルーンは水溶性食物繊維、ペクチンを多く含んでいます。これがいいウンチのもとになります。

生でもドライプルーンでもエキスでも効果は期待できますが問題は味。生プルーンはすももとおなじように果物として食べやすいですがドライプルーンやプルーンエキスはプルーンの味が濃縮されるので好き嫌いがありそうです。またプルーンは 鉄分、ビタミンB1・B2、ビタミンA、ビタミンE、カリウム、カルシウム などもバランスよく含んでいるため美肌効果も期待できるとか。味が気に入るかためしてみてもいいかもしれませんね。

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根菜類(ゴボウ、レンコン)を素揚げすると食べやすい

わたしの子供はどうしてか、ゴボウやレンコンの煮たのなんかをなかなか食べてくれませんでした。キンピラにしたらかろうじて食べる、といった状態でしたがもっと食べてくれる方法はズバリ、油で素揚げ(衣をつけずにそのまま揚げる)して「チップス」にしてしまうのです。ポテトチップスならぬ「ゴボウチップス」「レンコンチップス」です。

きっかけはおやつが何もなかったのでジャガイモをスライスして素揚げしたところ好評だったことです。ついでにゴボウやレンコンもピーラーで薄くスライスして素揚げしてみたら喜んで食べてくれました。

アツアツカリカリだとなんでもおいしく感じるもんです。

塩をふるときに「カレー塩」や「あおのり塩」にするとちょっと風味が加わっておいしかったです。

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